Креатин или BCAA – что лучше выбрать в 2025 году

Выбор между креатином и BCAA будет зависеть от поставленных целей, так как каждый из продуктов обладает разными эффектами. Креатин является натуральным соединением, помогающим восполнить запасы энергии в мышцах. Он принимает участие в производстве аденозинтрифосфата – основного источника энергии для интенсивных или кратковременных упражнений. Креатин также способствует:

увеличению силы и мощности – повышает общую работоспособность при кратковременных/высокоинтенсивных тренировках (к примеру, силовые упражнения либо спринт);
набору мышечной массы – стимулирует задержку воды в клетках мышц, что способствует поддержанию их объема и синтезу белка;
ускорению восстановительных процессов в мышцах после нагрузки;
улучшению производительности – можно будет проводить тренировки с большей интенсивностью.

Креатин больше подходит для тех, кто занимается силовыми тренировками, тяжелой атлетикой либо спринтом.

BCAA (лейцин, изолейцин, валин) — комплекс 3 аминокислот, участвующих в синтезе белка и предотвращающих разрушение тканей мышц. Они крайне полезны, особенно в период диеты. Кроме того, комплекс обеспечивает:

Уменьшение катаболизма. BCAA исключает разрушение белков, в частности при нехватке калорий либо в период длительных тренировок.
Поддержку синтеза белка. Лейцин активирует mTOR, улучшая рост и восстановление ткани мышц.
Снижение усталости. Уменьшается количество триптофана в мозге, что повышает концентрацию.
Улучшение восстановительных процессов. Снижаются болезненные ощущения в мышцах.

Такая добавка будет идеальной для тех, кто активно тренирует выносливость.

Чтобы выбрать качественное средство, требуется учитывать все критерии, приведенные ниже.

Основное действие

Креатин действует благодаря увеличению запасов фосфокреатина внутри мышц, что дает возможность быстро восполнить запасы АТФ — основного источника энергии для физнагрузок. Он также позволяет повысить производительность, силу и ускорить мышечный рост за счет увеличения энергии.

BCAA играет важную роль в метаболизме тканей мышц. Добавка особенно полезна в посттренировочный период: благодаря ей ускоряется восстановление и снижается усталость.

Рекомендуется использовать креатин для повышения сил и мощности, а BCAA для сохранения мышечной массы. Такой подход крайне эффективен при интенсивной тренировке либо в период выполнения смешанных упражнений.

Цели использования

Креатин используется для набора мышечной массы, роста силы и увеличения интенсивности тренировок (при работе с большим весом либо для улучшения мощности). С ним можно сделать больше повторений/подходов благодаря ускоренному восстановлению запасов АТФ и снижению усталости после тренировок.

BCAA обеспечивает защиту мышц, улучшая общую выносливость.

Обе добавки допустимо использовать одновременно, чтобы получить максимальный результат.

Форма выпуска

Креатин и BCAA выпускают примерно в одинаковых формах.

Креатин-порошок зачастую используют как моногидрат. Он быстро перемешивается с водой/соком, имеет высокую концентрацию. Также есть капсулы и таблетки, которые идеальны для тех, кто не хочет готовить смеси.

BCAA также выпускается в форме порошка. Кроме того, он очень быстро усваивается. Таблетки покупают те, кто предпочитает быстрое потребление. У них нет никакого вкуса. Помимо этого, добавку можно найти в виде гелей или батончиков.

Подводя итоги, каждая форма обладает своими преимуществами и недостатками. Окончательный выбор будет зависеть только от личных предпочтений, поставленных целей и образа жизни.

Побочные эффекты

Во время приема креатина могут возникнуть следующие побочные эффекты:

Задержка воды. Это сопряжено с тем, что добавка провоцирует удержание воды в клетках мышц.
Чувство вздутия. Возникают различные расстройства ЖКТ: дискомфорт в желудке, диарея и тошнота, особенно при употреблении чересчур больших доз.
Спазмы и судороги. Изредка отмечаются судороги в мышцах, хотя до конца нельзя утверждать, что это связано исключительно с приемом креатина.

При употреблении BCAA также может наблюдаться определенный дискомфорт:

Вздутие, тошнота и диарея. Этому способствует прием добавки в больших количествах.
Ухудшение сна. При повышении дозировки BCAA снижается уровень серотонина, что нарушает цикл сна.
Нагрузка на печень и почки (при высокой дозе). Излишнее употребление приводит к дополнительной нагрузке на органы, особенно у тех, у кого уже есть проблемы с ними.

Важно следовать дозировке и использовать средство в рекомендуемом количестве. Перед приемом также нужно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические болезни. При употреблении также необходимо поддерживать водный баланс, чтобы уменьшить вероятность появления побочных эффектов.

Преимущества и недостатки креатина

Креатина на рынке достаточно много, но далеко не каждая добавка будет эффективна и полезна. Перед выбором необходимо изучить основные достоинства и недостатки каждого продукта.

Плюсы:

увеличение силы, что повышает интенсивность тренировок;
ускорение восстановления после физнагрузок;
рост мышц благодаря задержке воды в клетках.

Минусы:

периодически отмечается чрезмерная задержка жидкости;
необходимость постоянного приема для поддержания эффекта.

Лучший креатин

Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder. Дает возможность увеличить энергетический уровень. В 1 порции содержится 5 г чистого креатина (без нутриентов). На одну порцию используется 1 ч. л. порошка и 250 г воды. Пользователи пишут, что средство обеспечивает скорый эффект. Принимается легко (допустимо перемешивать с соком). Среди минусов: отсутствие мерной ложки, наличие осадка;
Maxler 100% Golden Creatine. Микронизированный моногидрат, который достаточно быстро усваивается организмом. Продукт выпускают в форме порошка – на 1 порцию рассчитано 5 г средства. Такой дозировки хватит, чтобы образовалась энергия АТФ, увеличился силовой потенциал и ускорился рост мышц. Для приготовления коктейля требуется смешать 5 г порошка с 200 г воды (применять нужно с учетом потребностей организма). В отзывах отмечают, что креатин срабатывает сразу, усваивается легко, первоначальный эффект виден уже через 10 суток. Недостатком станет отсутствие вкуса, из-за чего добавку не очень приятно пить;
True Be First Creatine Monohydrate. Специализированная добавка, предназначенная для улучшения тренировочных способностей организма. В 1 порции содержится 2160 мг моногидрата, что способствует активному выбросу энергии АТФ, улучшению работы мышц и ускорению восстановления в посттренировочный период. Добавка выпускается в капсулах (120/350 шт. в упаковке). Она подходит для каждого, кто делает силовые упражнения с резкими рывками. Перед приемом важно проконсультироваться со специалистом.

Преимущества и недостатки BCAA

BCAA — набор 3 необходимых аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин), который стал популярным среди спортсменов и любителей ЗОЖ. Перед приемом важно ознакомиться с их основными достоинствами и недостатками:

Преимущества:

стимуляция синтеза белка;
уменьшение мышечной деструкции;
снижение усталости в период тренировок;
ускорение восстановления;
источник дополнительной энергии.

Недостатки:

ограниченный эффект при полноценном питании;
риск дисбаланса аминокислот;
завышенная цена;
ограниченные сведения о долгосрочном применении.

Лучший BCAA

BSN Amino-X. Популярный комплекс для восстановления после сложных физнагрузок. Кроме того, продукт увеличивает выносливость и работоспособность, снабжая организм дополнительной энергией. Добавка также способствует укреплению иммунитета, ускорению роста мышц. Чтобы приготовить средство, необходимо смешать 1 порцию порошка с 200-250 г холодной воды либо другой жидкости. В отзывах можно прочитать, что средство быстро растворяется. Вкусы «Яблоко» и «Фруктовый пунш» самые естественные;
Olimp Sport Nutrition. Популярное среди спортсменов средство с добавлением L-глютамина и витамина В6. Продукт способствует росту белка в мышцах, исключая их разрушение. Кроме того, комплекс участвует в сжигании жира в период тренировок и укрепляет иммунитет. На порцию (10 г) уходит 6 г аминокислот (лейцин – 3 г, изолейцин – 1,5 г, валин – 1.5 г, глютамин – 1 г). Пропорция – 2:1:1. В комментариях пользователи отмечают качественный состав порошка. Он быстро растворяется, но, как и другие аминокислоты, несколько отдает химозой;
Scivation Xtend. Аминокислотный комплекс, в котором, помимо основных 3 компонентов, находятся глютамин, пиридоксин и цитруллин. Каждый из них способствует стимуляции выработки гормона роста, ускоряет синтез белка и восстановление мышц после изнурительных тренировок. Цитруллин обеспечивает лучшее кровообращение в тканях, выводит продукты распада и молочную кислоту, ускоряет мышечное восстановление после физнагрузок. Помимо этого, добавка уменьшает количество инсулина в крови. В комментариях пользователи отмечают качество продукта, его приятный вкус, а также большой объем банки. Объема 420 г хватит на 30 порций, но стоит учесть, что порошок с трудом растворяется даже в шейкере.

Сравнение основных характеристик креатина и BCAA

Критерии	Креатин	BCAA
Основное действие	Увеличение запасов энергии (АТФ), мышечный рост	Уменьшение разрушения мышц, поддержание синтеза белка
Цели использования	Увеличение силы и выносливости	Защита мышц во время сушки, улучшение восстановления, уменьшение усталости
Влияние на синтез белка	Косвенное: через анаболизм и увеличение объема клеток	Прямое: лейцин активирует mTOR, усиливая анаболизм
Для чего подходит	Силовой тренинг, спринты, интенсивные нагрузки	Кардио, тренировки на выносливость, периоды снижения калорий
Форма выпуска	Порошок, капсулы/таблетки	Порошок, капсулы, напитки
Периодичность приёма	Каждый день, даже в дни без тренировок	Перед/во время/ после тренировок
Побочные эффекты	Задержка жидкости, дискомфорт в желудке	Вздутие, тошнота и диарея, ухудшение сна
Результаты	Быстрый прирост силы, повышение производительности	Снижение болей в мышцах, защита от катаболизма

Креатин или BCAA — что лучше выбрать и эффективнее