Протеин – белковый порошок, получаемый из различных источников (казеина, сыворотки, сои и т.д.). Он используется для дополнения рациона и увеличения объема потребляемого белка. Кроме того, добавка является основным строительным материалом для клеток и тканей, а в особенности – для мышц.
Существует несколько видов белка, которые отличаются скоростью расщепления в желудке: быстрый (яичный и сывороточный протеин), средний (соевый и яичный), медленный (казеин). Самым популярным считается сывороточный, а наиболее эффективным – яичный (оптимальное соотношение аминокислот и высокая усвояемость). Систематический прием гарантирует:
- мышечный рост – аминокислоты насыщают организм, что улучшает синтез мышечных волокон;
- ускорение восстановительных процессов – сводится к минимуму повреждение мышц после тренировок;
- поддержание иммунитета – белки участвуют в синтезе антител и ферментов;
- уменьшение аппетита – чувство сытости становится больше, что важно во время контроля калорийности.
Рекомендовано начинать с быстрых белков и постепенно переходить на медленные. Помимо этого, вы также можете принимать комплексы из нескольких видов протеина с различным периодом высвобождения полезных элементов.
BCAA (аминокислоты лейцин, изолейцин, валин) принимает участие в синтезе белка и исключает разрушение тканей мышц. Добавка крайне важна для сохранения мышечной массы в период диеты. Постоянное использование ведет к:
- Снижению катаболизма. Предотвращается разрушение мышечных белков.
- Поддержанию синтеза белка. Лейцин активирует путь mTOR, стимулируя рост мышц.
- Уменьшению усталости. Понижается уровень триптофана в мозге, что повышает концентрацию.
- Улучшению восстановительных процессов. Исключаются болезненные ощущения в мышцах.
BCAA подходит для тех, кто хочет сохранить мышечную массу в процессе сушки либо проводит активные тренировки на выносливость. Выбор между протеином и BCAA будет зависеть от целей в тренировках и питании, так как каждый из продуктов обладает разными эффектами. Чтобы выбрать качественное средство, следует учесть все критерии.
Состав
Протеин включает в себя чистый белок. Есть молочные, сывороточные, казеин и прочие варианты. Если у спортсмена уже есть достаточный объем мышц или предрасположенность к лишнему весу, то оптимально принимать протеин.
BCAA состоит из 3 чистых аминокислот без дополнительных веществ в классическом сочетании 2:1:1. Также есть варианты 4:1:1, 8:1:1 и выше. В добавке почти не содержатся жиры, углеводы и калории.
Подводя итоги, протеин подходит для комплексного восполнения белка, а BCAA более эффективен для целенаправленной поддержки мышц.
Скорость усвоения
Скорость усвоения протеина будет зависеть от его типа. Сывороточный наиболее быстрый. Время его усвоения – 15-30 минут. Казеин усваивается медленно, гарантируя продолжительное поступление аминокислот в кровоток (6-8 часов). Растительный протеин имеет среднее время усвоения.
BCAA отличается более высокой усвояемостью по сравнению с любым типом протеина благодаря свободной форме аминокислот. Продукт моментально попадает в кровь после употребления (примерно через 5-10 минут).
Стоимость
Цены на обе добавки зависят от количества белка/аминокислот, которые получаются из продукта, а также от качества добавки. Средняя стоимость колеблется в пределах 1500-4000 р. за упаковку в 900-2000 г с учетом бренда и типа протеина.
BCAA дороже за 1 г активных веществ и менее выгоден при общем наборе массы. Средняя цена варьируется от 1000 до 3000 рублей за банку массой 200–500 г.
Преимущества и недостатки протеина
Такая биодобавка идеальна для того, чтобы улучшить рацион. Очень важно подбирать качественный продукт и соблюдать дозировку.
Перед приемом нужно отметить главные преимущества и недостатки протеина.
Преимущества:
- ускоренный набор мышечной массы;
- уменьшение риска мышечной атрофии в процессе похудения и во время нагрузок;
- наличие аминокислот, которые необходимы для здоровья кожи, волос и ногтей;
- снижение аппетита.
Недостатки:
- превышение дозировки провоцирует заболевания почек и печени;
- некоторые протеиновые продукты содержат красители и консерванты, которые пагубно воздействуют на здоровье.
Лучший протеин
- Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein. Содержит незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц спортсмена во время тренировок. В нем также есть изолят и концентрат сывороточного протеина: в 1 порции – 25 г белка, 6000 мг ВСАА, что ускоряет усвояемость и восстановительные процессы. Для получения максимального результата рекомендуется принимать коктейль (1-3 порции в день). Протеин выпускается в упаковках на 15, 30, 80, 160 порций. Согласно отзывам покупателей, средство эффективное, на вкус не приторное. Минус – компонент «Печенье» долго растворяется;
- RPS Nutrition Casein Protein. Гарантирует отличную поддержку организму при изнурительном тренировочном процессе и во время сна. Средством синтезируются в мышечные клетки аминокислоты, которые питают ткани на протяжении 9-12 часов. Протеин образовывает внутри желудка гель, который последовательно всасывается в ткани. Большая упаковка гарантирует длительный прием, так как сводит к минимуму последствия от перерывов при употреблении протеинового коктейля. В комментариях хвалят приятный вкус, низкую цену и ощутимый эффект;
- Maxler 100% Golden Whey. В добавке содержатся гидролизат, изолят и концентрат сывороточного протеина, что дает возможность улучшить результаты тренировок. Для нее характерна быстрая усвояемость. Полезные микроэлементы насыщают мышцы, обеспечивая их рост. В 1 порции (33 г) – 25 г белка, 135 мг кальция, 100 мг натрия, 170 мг калия, 65 мг холестерина, 1,5 г жиров и аминокислоты. Согласно отзывам, Maxler 100% Golden Whey отличается хорошим составом и добавляет сил даже после окончания тренировок. Недостаток у этой добавки один – слишком сладкий вкус, который не каждый оценит.
Преимущества и недостатки BCAA
BCAA — аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин), популярные среди спортсменов и людей, которые стремятся улучшить свою физическую форму.
Преимущества:
- стимуляция синтеза белка – лейцин активирует сигнальный путь, что способствует синтезу мышечного белка и росту мышц;
- снижение катаболизма в процессе интенсивных тренировок либо при нехватке калорий;
- уменьшение усталости при тренировках;
- улучшение восстановительных процессов, уменьшение мышечных болей;
- дополнительный источник энергии.
Недостатки:
- ограниченный эффект при полноценном питании – если в рационе содержится достаточный объем белка из пищи, то добавка может стать лишней;
- вероятность дисбаланса – может спровоцировать недостаток прочих важных аминокислот, которые нужны для синтеза белка;
- завышенная цена;
- недостаточно сведений о долгосрочном применении – хотя краткосрочные эффекты продукта исследованы всесторонне, его продолжительное использование до сих пор мало изучено;
- эффективность несколько преувеличена – ряд маркетинговых утверждений, например, влияние на сжигание жира, не подтверждается научными исследованиями.
Лучший BCAA
- SAN AAKG. Добавка для роста мышечной массы и увеличения интенсивности. В продукте содержатся L-аргинин и альфа-кетоглутарат. Аргинин является незаменимой аминокислотой, которая необходима для надлежащего функционирования организма. Она играет ключевую роль в делении клеток, затягивании ран, регуляции работы сердца и сосудов, а также ЦНС. Добавка снижает скорость разрушения белка в мышцах, повышает производство протеина в мышечных волокнах, снижает уровень холестерина и уменьшает утомляемость. В комментариях пользователи отмечают, что продукт достаточно эффективный, если пить перед тренировкой 5 таблеток сразу. Среди минусов можно выделить лишь один – упаковка довольно маленькая (120 таблеток, которых хватает на 40 порций);
- QNT ВСАА`S. Средство для быстрого роста мышц с сохранением массы во время сушки/похудения. Аминокислоты, которые подобраны по формуле 2:1:1, ускоряют восстановление мышц после тренировок и стимулируют сжигание жиров. Как заявляет производитель, продукт сертифицирован и прошел допинг-контроль, потому он подойдет для разных спортсменов. Исходя из отзывов пользователей, средство хорошее, качественное, быстро восстанавливает мышцы в посттренировочный период. Также пользователи отмечают прилив сил, отсутствие побочных эффектов. Необходимо принимать по 3 таблетки за 1 раз. Необходимое число порций желательно определять со специалистом;
- Trec Nutrition. Специализированный состав, который состоит из незаменимых аминокислот: L-изолейцина, лейцина, валина и глютамина. Все составляющие оказывают влияние на выделение гормона роста и инсулина (уменьшает болезненные ощущения в мышцах после тренировок). Кроме того, повышается энергия, увеличивается сила и выносливость в процессе тренировок. 1 порция включает 4-6 капсул. Прием такой дозировки проводится дважды в сутки (за полчаса до и сразу после занятий). В дни отдыха: 1 порция утром, 2 – перед сном. В комментариях пишут, что добавка идеальна при физнагрузках (добавляет энергии, силы, а процессы восстановления проходят легче). Цена доступная, но капсул внутри банки хватит только на 15 порций.
Сравнение основных характеристик протеина и BCAA
| Критерии | Протеин | BCAA |
| Состав | Все необходимые аминокислоты, включая BCAA | 3 аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин |
| Скорость усвоения | Варьируется с учетом протеина (сывороточный — быстро, казеин — медленно) | Быстрая усвояемость, поскольку аминокислоты в свободной форме |
| Дополнительные эффекты | Укрепляет иммунитет и улучшает общее самочувствие | Снижает усталость, поддерживает энергию в тренировочный период |
| Для кого подходит | Для всех, кто хочет набрать мышечную массу | Для опытных спортсменов либо людям с нехваткой белка |
| Калорийность | Высокая (100–150 ккал на порцию) | Низкая (10–50 ккал на порцию) |
| Стоимость | Более доступная, с учетом большого количества белка | Выше, с учетом цены за 1 г аминокислот |
| Удобство употребления | В качестве замены приема пищи/перекус | Удобно принимать перед, в процессе и после тренировок |
| Эффективность для массы | Высокая (полноценно восстанавливает мышцы) | Средняя (больше подходит для поддержания веса) |
Читайте также:
Чтобы выбрать между протеином и BCAA, следует отталкиваться от особенностей организма и других факторов.
Протеин больше подходит для долгосрочного набора мышечной массы, поскольку насыщает организм различными аминокислотами. BCAA выступает как дополнение для интенсивных тренировок и особенно полезен в целях предупреждения разрушения мышц. Однако он не сможет полностью заменить белок.
Чтобы достичь оптимального результата, рекомендуется сочетать друг с другом оба продукта.
