Протеин является источником полноценного белка, который включает полный набор аминокислот. Он способствует общему росту мышц и восстановлению после физнагрузок. Кроме того, протеин также может быть использован для дополнения рациона и увеличения объема употребляемого белка.
Выделяют несколько видов белка с учетом скорости расщепления в желудке – быстрый, средний и медленный. Первый – яичный и сывороточный, средний – соевый и яичный, последний – казеин. Чаще всего принимают сывороточный, но наиболее эффективным считается яичный (благодаря насыщенным аминокислотам и отличной усвояемости). Постоянный прием протеина гарантирует:
- мышечный рост – организм получит аминокислоты, необходимые для синтеза волокон;
- ускоренный процесс восстановления – сводится к минимуму повреждение мышц после тренировок;
- поддержание иммунной системы – белки участвуют в синтезе антител и ферментов;
- уменьшение аппетита – быстро достигается чувство сытости.
Рекомендовано начинать с быстрых белков и постепенно вводить в рацион медленные. Кроме того, вы можете принимать комплексы из различных типов протеина с разным периодом высвобождения полезных элементов. Очень важно соблюсти дозировку и рацион питания.
Аминокислоты насыщают организм активными компонентами (лейцин, изолейцин, валин или полный набор) и характеризуются немедленным усвоением. Это делает их более эффективными для предупреждения разрушения тканей мышц. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо употреблять аминокислоты EAA и BCAA (стимулируют синтез белка). Они способствуют:
- ускорению восстановления мышц;
- снижение катаболизма – прием аминокислот в процессе тренировок влияет на снижение разрушения мышечной ткани;
- повышению энергии – ряд аминокислот (изолейцин и глутамин) помогают поддерживать энергетический баланс.
Аминокислоты являются эффективным дополнением к рациону спортсменов, что позволяет им быстрее восстановиться и активнее наращивать мышцы. Они также оптимально подойдут для применения в период высокоинтенсивных тренировок и сушки.
Состав
Протеин — это источник белка, который содержит полный набор аминокислот, в том числе и EAA. Кроме того, в нем есть жиры и углеводы (меньше в изоляте, больше в концентрате). В некоторых продуктах можно заметить наличие витаминов и минералов.
Аминокислоты BCAA содержат привычные лейцин, изолейцин и валин (2:1:1 и более). В EAA содержатся все 9 незаменимых аминокислот. Плюсом такой добавки станет минимальное количество калорий и отсутствие жиров с углеводами.
Чтобы получить максимальный эффект, рекомендовано принимать продукты в комплексе: протеин для основного потребления белка, аминокислоты — для быстрого восстановления после тренировок.
Форма выпуска
Протеин выпускается зачастую в порошкообразной форме. Его достаточно просто смешивать с водой/молоком. Кроме того, популярными являются протеиновые батончики. Их можно употреблять прямо в пути, если вы спешите. Капсулы и таблетки станут оптимальным решением, если нет желания тратить время на приготовление коктейлей. Также есть протеин в форме готовых коктейлей: их можно сразу пить без дополнительных приготовлений.
Аминокислоты тоже доступны в форме порошка (в частности для BCAA и EAA). Его легко смешивать с водой либо другими напитками. Аминокислоты отличаются быстрой усвояемостью. Иногда они продаются в капсулах/таблетках, что добавляет удобства при транспортировке и дозировке.
Подводя итоги, протеин обладает более широким выбором формы выпуска, чем аминокислоты.
Растворимость
Растворимость протеина зависит от его состава и качества. Лучше всего здесь показывает себя порошковая форма. Добавка хорошо растворяется в воде/другой жидкости, если в ней есть сывороточный изолят/концентрат. Низкая растворимость наблюдается у протеинов с повышенной концентрацией казеина и в смесях с низкопробными наполнителями.
Аминокислоты (в частности BCAA) растворяются быстрее, чем протеин. Некоторые BCAA-порошки имеют сложности с полным растворением ввиду гидрофобности (особенно лейцин). Жидкие формы в полной мере растворяются и готовы к приему. Их легко размешивать ложкой, а вот для порошков может понадобиться шейкер.
Цена
Стоимость продукта — ключевой фактор в процессе выбора между добавками. Цена будет варьироваться от состава, качества, торговой марки и числа порций. Протеин часто стоит больше за 1 г продукта, так как в нем находится больше белка и меньшее количество добавок.
Аминокислоты стоят дороже за 1 г активного вещества, однако их целевая эффективность оправдывает стоимость для спортсменов, желающих достичь максимальной отдачи от тренировок.
Преимущества и недостатки протеина
Добавка идеальна для улучшения рациона, однако необходимо соблюдать дозировку и обращать внимание на состав при покупке. Перед приемом необходимо отметить ключевые достоинства и недостатки продукта.
Преимущества:
- быстрый рост мышц;
- снижение риска мышечной атрофии при похудении и нагрузке;
- содержание полезных аминокислот, которые необходимы для кожного покрова, волос и ногтей;
- уменьшение аппетита и ощущение сытости.
Недостатки:
- превышение дозировки ведет к заболеваниям почек и печени;
- некоторые протеиновые продукты содержат красители и консерванты, пагубно влияющие на здоровье.
Лучший протеин
- Maxler 100% Golden Whey. В него входят гидролизат, изолят и концентрат сывороточного протеина. Добавка хорошо усваивается, насыщая мышцы необходимыми микроэлементами. В 1 порции (33 г) – содержатся белок, кальций, натрий, калий, холестерин, жиры и аминокислоты. Для приготовления коктейля требуется смешать порошок в 200-240 г воды или другого напитка. С учетом отзывов, Maxler 100% Golden Whey имеет хороший состав, быстро усваивается и добавляет сил после тренировки. Недостаток у добавки один – слишком сладкий вкус;
- RLine Light Whey. Концентрат сывороточного протеина, содержащий все необходимые аминокислоты. Добавка гарантирует быстрый мышечный рост и активное восстановление. Чтобы сделать коктейль, нужно будет 1 порцию порошка смешать с 300 г жидкости (для увеличения калорийности можно использовать обезжиренное молоко). Учитывая личные потребности в белке и уровень нагрузок, можно выпить до 3 коктейлей в день за 1,5 часа до начала занятий и в течение получаса после них. В упаковке (1 кг) содержатся 30 порций. Исходя из комментариев, можно отметить что RLine Light Whey обладает приятным вкусом и быстро усваивается, однако не очень хорошо растворяется. Рекомендовано залить его водой и дать настояться 20 минут, чтобы полученная масса стала полностью однородной;
- SynTrax Micellar Cream. Средство с мощным антикатаболическим эффектом, созданное из натуральной неденатурированной формы. Это позволяет аминокислотам понемногу выводиться в кровоток, что обеспечивает долговременный мышечный рост. Смесь обладает повышенной концентрацией белка, что также положительно сказывается на ее эффективности. Продуктивность процесса восстановления будет усилена, а также появится выраженный оздоровительный эффект. Пользователи отмечают, что после начала приема коктейля появляется устойчивое чувство сытости.
Преимущества и недостатки аминокислот
Перед приемом аминокислот необходимо ознакомиться с их достоинствами и недостатками. Это позволит исключить появление побочных эффектов.
Преимущества:
- быстрая усвояемость;
- локальное воздействие;
- минимальное количество калорий;
- энергетическая поддержка в процессе тренировки;
- отсутствует нагрузка на ЖКТ.
Недостатки:
- завышенная цена;
- ограниченный аминокислотный профиль;
- калорийность;
- неприятный вкус (для некоторых);
- выраженные побочные эффекты при передозировке.
Лучшие аминокислоты
- Sponser. Популярный комплекс, в котором содержатся лейцин, изолейцин и валин в нестандартной пропорции – 3:1:1. Компоненты без труда усваиваются и добавляют мышцам энергии, благодаря чему атлет не будет ощущать усталости от тренировок. Добавка оптимально подойдет для спортсменов, которые занимаются циклическими либо силовыми нагрузками, например, единоборствами. Дозировка будет отличаться: при интенсивных нагрузках нужно принимать по 1 капсуле на 10 кг веса перед/после занятием, а при циклических – 2-4 на протяжении каждого часа нагрузки и 1 на 10 кг тела сразу по завершении тренировки. В комментариях пользователи отмечают качество продукта, прилив сил в процессе тренировок;
- Mutant. Набор незаменимых аминокислот в классической пропорции 2:1:1. Благодаря добавке ускоряется синтез белка, а также обеспечиваются рост и мышечное восстановление. Кроме того, она участвует в сохранении белковых запасов организма, придает энергии, исключает болезненные ощущения в мышцах, повышает общую выносливость. Принимать нужно 4 капсулы до/после тренировки и в дни отдыха. Пользователи пишут, что продукт позволяет улучшить самочувствие во время тренировок, имеет доступную цену. Недостатком станет большой размер капсул – запивать их достаточно сложно;
- BSN Amino-X. Еще одно средство, которое позволяет быстро восстановить мышцы после физнагрузок. Кроме того, эта добавка дает возможность увеличить выносливость и работоспособность, снабдив организм энергией и укрепив иммунную систему. Чтобы приготовить средство, достаточно будет смешать 1 порцию порошка и 200-250 г холодной воды либо другого напитка. В комментариях сказано, что продукт эффективен при постоянных тренировках, хорошо растворяется. Также встречаются споры о вкусах: «Яблоко», «Фруктовый пунш» натуральные, а остальные иногда отдают химозой. При наличии каких-либо аллергических реакций и индивидуальной непереносимости предварительно следует проконсультироваться со специалистом.
Сравнение основных характеристик протеина и аминокислот
| Критерии | Протеин | Аминокислоты |
| Состав | Полный набор аминокислот | Зачастую некоторые аминокислоты (BCAA или EAA) |
| Скорость усвоения | Медленная (15–30 минут, с учетом вида) | Быстрая (до 10 минут) |
| Цель применения | Рост мышц, замена приема пищи | Поддержка мышц в процессе и после тренировки |
| Калорийность | Средняя (примерно 130–150 кКал на порцию) | Невысокая (до 50 кКал на порцию) |
| Форма выпуска | Порошок, батончики, капсулы, коктейли | Порошок, капсулы, жидкость |
| Удобство приема | Может понадобиться (шейкер/блендер) | Легко употреблять из капсулы либо вместе с водой |
| Нагрузка на ЖКТ | Иногда, в частности у людей с лактозной непереносимостью | Низкая нагрузка |
| Эффективность для роста мышц | Высокая (при правильном потреблении) | Высокая, если в рационе нет белка либо для скорейшего восстановления |
| Стоимость за порцию | 30–70 рублей | 45–100 рублей |
Читайте также:
Выбор между протеином и аминокислотами будет зависеть от ваших целей, степени активности и рациона.
Протеин является более универсальным продуктом. Его можно употреблять продолжительное время, чтобы поддерживать баланс белка внутри организма.
Аминокислоты – локальный инструмент, который эффективен в тренировочный период, во время сушки либо в период ускоренного восстановления.
Лучшим решением будет употреблять оба продукта. Протеин понадобится для общего восполнения белка в рационе, а аминокислоты – для усиления эффекта от тренировок.
